酷热暑日，可能比屋里吹空调更欢然的事儿就是能在广阔阴凉的泳池里“自游安静”了。相较于绝大大宗的体育模样，拍浮的颠倒之处在于水环境带来的浮力以及阻力jk 白丝，以致于游动流程中莫得一个安详的平台维持体格，而是需要借助自己安详的中枢把上肢和下肢的成见联接起来，通过全身的相助发力对水高效的施压获取反作使劲才能在水中更好的前进。因此思把拍浮练好练快，需要的不单是是讲求的技艺，还得有一定的体能基础，才能更好的维持技艺的说明，同期镌汰毁感冒险。天然不同泳姿技艺有所不同，但参与的肌群基本疏通，举例抱水和划水需要肩背部、手臂具有讲求的力量和耐力，打腿、蹬壁或者启航则需要下肢具备讲求的力量和爆发力，而高下肢偶然灵验发力的病笃基础就是雄伟安详的中枢。

不外在运转进行说明的拍浮或力量测验前齐提议你先改善一下我方的关节柔韧性（不错明白为关节的行为领域），这是普及动作技艺学习和考验成果的病笃基础。

1 髋关节柔韧性测验

现如今的事业或生涯让咱们久坐的时候多了，因此髋前侧的肌群会出现着急使髋关节的柔韧性镌汰。关于拍浮模样而言如果屈髋肌过紧，会导致打腿时腰部代偿过多，也不利于说明臀部肌肉的力量，影响打腿行进成果，因此有必要对其进行针对性的拉伸。

屈髋肌群拉伸

如图1左图所示，呈跪姿弓步姿势，保持上身立正，后腿为揣度侧；后腿的臀大肌主动消弱让髋上前“顶”，直至感到前侧有拉伸感后保持静止即可（切勿强行增大动作幅度防治肌肉毁伤），保持15-20s，相通2组，换对侧相同训练。提议大众不错在拉伸前先吸气，再冉冉加大拉伸领域的流程中吐气，这么有助于普及拉伸成果，接下来先容的其它拉伸神情亦然同理。

髋内收肌拉伸

图2是针对髋横向的柔韧性进行的拉伸训练，如左图所示左膝关节维持并保持体格立正，右腿条目膝关节朝向侧面使右脚和左膝在合并直线位置上，然后向体格重点冉冉向右侧歪斜，膝盖向外侧“顶”出，感受到大腿根有拉伸感即可，其它条目同上。

臀肌拉伸（4字拉伸）

图3的4字拉伸是针对臀部肌肉的灵验拉伸设施，且平躺位安全性更高。条目咱们的左脚踝搭在右腿膝盖上方，然后双手十指交叉抱住右腿后侧，缓慢的将右腿向胸口方面拉动直至臀部有拉伸感即可。

2 踝关节柔韧性测验

脚踝的行为领域亦然影响吊水成果的一个因素之一，因此有必要进行单独的训练。如图4所示，双手扶住一个固定的物体，左腿在后脚跟踩地，右腿在前维持，此时便能感受到小腿后侧肌肉的拉伸感，换对侧瓜代进行。

小腿后群肌拉伸

图5所示为针对踝前侧进行拉伸，左腿在死后，左脚脚尖撑地，当摆出这个动作的时候即能感受到踝前侧的拉伸感，无需颠倒过多使劲。

脚踝伸展训练

3 肩关节柔韧性

无论是仰泳照旧解放泳，对肩关节行为度的条目齐相配高。讲求的肩关节行为领域是学习和普及技艺动作的要害，亦然珍惜肩部毁伤的病笃因素之一。背阔肌和胸大肌是肩关节前后两块大肌肉，关于力量的产生和行为度影响齐是相比大的，因此改善肩关节行为领域不错衔接这两块肌肉进行。

背阔肌拉伸jk 白丝

如图6所示，咱们推选两种爽朗易行的拉伸设施。左图为例，右手抓合手一个固定的物体，保持躯干笔直的前提下缓慢向后坐，感受躯干侧面背阔肌的拉伸感。另一种神情不需要借助任何设施，只需要双腿开立，双臂上举两手相互抓合手，然后向躯干向一侧屈曲即可，其它条目同上。

胸大肌拉伸

关于凡俗在办公室事业的上班东谈主群来说，胸大肌与屈髋肌一样齐是属于相对容易着急的肌肉，因此需要颠倒针对性的拉伸。如图7所示，侧因素腿站在一个固定的物体边上（家里不错遴荐门框、衣柜等），左臂屈肘90°上举，前臂固定，然后体格重点缓慢上前，感受胸肌的拉伸感。

琢磨到居家考验的方便性和实用性，在运转底下这些训练前提议你不错准备瑜伽垫、双把手的拉力带、弹力环以及一个瑞士球，其它训练咱们不错通过自爱训练去完成。

1 瑞士球上肩部YTA训练

肩胛骨及其周围肌肉为肩关节的成见提供了一个踏实且天简直平台，同期亦然流通上肢与躯干的病笃要津，因此肩背部的肌肉力量对动作的完成成果至关病笃。这三个动作因为摆出的造型近似字母YTA，因此得名，也会让大众更容易记着这几个动作的要点。以图8的Y式训练为例，先俯身趴在瑞士球上（大众初度训练的时候要先找好这个均衡点，珍惜体格上前翻出去；入门者不错不拿任何负重，徒手进行即可）双臂先伸直偏执，再主动消弱臀肌和腰背部肌肉，让我方富裕安详，然后缓慢朝上抬起双臂其最大幅度位置，切勿猛然发力，此时考验成果反而不好，再缓慢可控的下放双臂，相通进行8-10次每组，相通2-4组。

Y式训练

T式训练

A式训练

图9和图10中的T式和A式训练同理，只是双臂摆放位置不同。绝顶请示入门者，如果是准备连着完成三个训练，那每个动作作念1-2组即可，依然富裕刺激到揣度肌肉了。

2 俯卧撑

俯卧撑不单是是用于发展上肢力量，何况偶然同期发展到中枢的安详性，可谓一举两得的好动作。其要点在于当先让双手在肩下方，然后妥贴收紧臀部肌肉再向下俯撑即可，入门者不错袭取跪姿或者双手放在安详的桌椅上进行训练，每组8-10次，完成2-4组即可。

俯卧撑

3 站姿直臂下拉

贤惠的你应该依然看出来这个动作是近似划水的动作。当先将拉力带固定在相对较高的位置，双手虎口夹住把手，保持体格立正的同期向下向后“压”拉力带至体侧，再缓慢结果回到肇始姿势，相通完成8-10次每组，2-4组。

站姿直臂下拉

4 平卧瓜代打腿

这是一个对解放泳和仰泳相比受益的动作，需要你的前侧中枢看成双腿发力时的安详平台。头部稍抬起，腹部肌肉先主动消弱保持安详，然后双腿瓜代腾空高下舞动，每组10-20次，2-4组。入门者在舞动时不错先把一只脚放在地上，镌汰腹部的压力，或者是双手置于体侧按压住大地，齐不错匡助咱们进行退阶训练，然后再冉冉加多难度和数目。

平卧瓜代打腿

5 站姿髋关节屈伸测验

接下来的两个训练是针对打腿所需要的屈髋和伸髋力量进行打算的，其要害点在于无论抗阻上前屈髋照旧向后伸髋，齐需要保持躯干的前后安详，而弗成出现动作的诬陷。上前屈髋踢腿，需要先伸直膝关节，然后髋部前侧肌肉发力将腿踢出到阻力点；同理，向后伸髋踢腿也得先伸直膝关节，然后臀大肌发力向后踢腿到阻力点，每个动作相通15-20次每组，进行2-4组即可。

站姿抗阻屈髋踢腿

站姿抗阻伸髋踢腿

6 下蹲

之是以在推选动作终末能看到下蹲这个动作，主如果琢磨部分拍浮怜爱者可能会关心在启航台启航以及蹬壁转体的成果，以及蛙泳时的蹬腿成果，因此咱们需要强化下肢蹬伸的力量。

当先咱们从徒部下蹲作念起。如图16所示，双脚开立与肩同宽或略宽，脚尖稍向外侧，双手置于体前不错保持下蹲流程中的均衡。下蹲至大腿平行大地，此时要绝顶可贵膝关节和脚尖指向要一致；其次从侧面看，统统这个词背部保持笔直，切勿弯腰驼背，入门者不错蹲的略微高一些，待腿部肌肉有了一定力量后再向下。进行8-10次每组，完成2-4组即可。跟着才略的普及，可优先琢磨加多动作次数，再加多颠倒的负重。

幼女调教

下蹲

关于绝大大宗的拍浮怜爱者而言如果思精进拍浮技巧，病笃的是需要有专科的培育进行技艺上的指引和不停的打磨，并宝石拍浮考验，而上头先容的力量测验动作和测验安排只是提拔于大众普及拍浮暴露，不错把柄自己才略存在的薄弱范例遴荐在拍浮之余进行训练，可是需要可贵进行合理的负荷分拨，切勿在过于聚会的时段同期进行拍浮和力量训练，以免对体格酿成较大职责。

动作模特：张硕（南京体育学院）

陈伟 江苏省体育科学筹商所

校对 王菲jk 白丝